Il cibo croccante induce a mangiare meno.

Tutti i benefici dell’effetto crunch

Controllo delle calorie e dell’appetito. Così ci possono venire in aiuto i cibi croccanti, vediamo come e perché.

Tutti noi sappiamo che per perdere peso sia necessario ridurre l’apporto calorico ed aumentare il dispendio energetico.

Ma, oltre a questo, possiamo contare anche su alleati insospettabili: i cibi croccanti. Questo poiché il suono che producono quando mastichiamo ci indurrebbe a mangiare meno.

Cosa, esattamente, dell’effetto crunch aiuta a limitarci a tavola

È stato calcolato che masticare cibo croccante riduce l’assunzione di calorie di circa il 30%. Questa percentuale emerge da uno studio effettuato dai ricercatori statunitensi della Colorado State University e della Brigham Young University.

Gli studiosi, che hanno definito l’effetto crunch, hanno stabilito che sentire il cibo che scrocchia sotto i nostri denti influisce, in modo considerevole, sulla quantità che ingeriamo, aiutandoci a diminuirla. I cibi croccanti, perciò, favorirebbero un effetto positivo, facendoci concentrare sul suono che emettono, soprattutto se li consumiamo in un ambiente privo di stimoli sonori.

I risultati dei test

I ricercatori hanno effettuato dei test su partecipanti cui era stato chiesto di indossare delle cuffie in cui venivano riprodotti suoni, alti o bassi, mentre assaporavano snack croccanti. Ne è scaturito che chi ascoltava in cuffia rumori e suoni ad alto volume, mangiava mediamente un terzo di più di chi non era disturbato dal chiasso.

A fondamento di questo risultato parrebbe esserci la maggiore consapevolezza di quanto e cosa mangiamo derivante dall’ascolto del suono prodotto dalla masticazione. Infatti, i soggetti cui arrivava in cuffia un suono tale da coprire il tipico scricchiolio prodotto dai denti che triturano cibo croccante, mangiavano molto di più.

L’esito della ricerca ci ammonisce, quindi, in merito alla pessima abitudine di mangiare guardando la TV o ascoltando la musica ad alto volume perché, i suoni esterni ci impediscono di sentire e concentrarci su quelli prodotti dalla masticazione, inducendoci a mangiare più del dovuto. Risultato: mangiare senza distrazioni concentrandoci solo sul cibo, fa bene alla linea!

Oltre la linea c’è di più

I risultati di questa ricerca evidenziano che, concentrarsi sul suono prodotto dal cibo che mastichiamo, può riuscire a controllarci meglio a tavola perché ci fa vivere una esperienza più appagante.

Ci consente di assaporare gli alimenti con tutti e cinque i sensi, percependo al meglio sapore, aroma, aspetto e godendo, al contempo, del seducente scricchiolio prodotto dal cibo mentre viene masticato.

In poche parole, parliamo di quel piacere che tutti proviamo quando sgranocchiamo biscotti, patatine, frutta secca o cereali che, rispetto a quelli morbidi che non producono suoni e che non soddisfano il nostro udito.

Triplo vantaggio dei cibi croccanti

L’effetto crunch dunque ci aiuta e lo fa in tre diversi modi: ci fa sentire sazi prima, ci aiuta a digerire meglio e a controllare il peso. Infatti, il cibo croccante ha bisogno di essere masticato più a lungo per essere triturato bene e questo fa allungare i tempi del pasto.

Un pasto consumato in un tempo ampio aiuta a sentirsi sazi e a controllare l’appetito, perché masticare bene e a lungo, prima di ingoiare gli alimenti, permette al cervello di avvertire il segnale della sazietà nei tempi adeguati, che mediamente avviene circa dopo venti minuti dall’inizio del pasto, permettendo così anche di non esagerare con le quantità.

Dunque, la masticazione prolungata dovuta al cibo croccante, non ha solo conseguenze positive sul peso corporeo, ma anche sulla digestione.

A scuola abbiamo imparato che “la prima digestione comincia in bocca”: ed è proprio così! Una adeguata triturazione degli alimenti favorisce il processo digestivo perché quando i succhi gastrici attaccheranno i cibi, avranno meno materia da scomporre poiché metà del lavoro l’avremmo svolto noi con la masticazione corretta. Inoltre, la lunga masticazione innesca la produzione di saliva la quale lubrifica e ammorbidisce il cibo rendendolo più facile da deglutire.

Cominciamo dalla bocca e aiutiamo lo stomaco, evitando conseguenze negative come pancia gonfia e pesantezza addominale.

Via libera quindi ai cibi croccanti che, oltre ad essere sfiziosi, ci aiutano a mantenerci in linea.

Portiamoli in tavola più spesso, inserendoli anche in alcune pietanze che siamo soliti preparare.

Sgranocchiare per mantenersi in forma

Di alimenti croccanti ce ne sono diversi ma, oltre a consumarli “in purezza” sgranocchiandoli come spuntino, possiamo aggiungerli a diverse preparazioni o realizzare con loro dei piatti sfiziosi.

Ad esempio, la frutta secca come noci, mandorle o nocciole o i semi come chia, lino, zucca etc. può essere inserita in molti piatti: dalle insalate ai primi o secondi piatti, per non parlare della loro innegabile utilità nella preparazione di dolci.

Frutta secca e semi sono alimenti che apportano notevoli benefici alla nostra salute perché ricchi di acidi grassi e omega 3 che, a loro volta, sono ottimi alleati della salute del cuore grazie alla capacità di controllo del colesterolo. Inoltre, la frutta secca contiene sali minerali quali Ferro, Magnesio, Potassio e Vitamine del gruppo B (in particolare la B9 – acido folico, di rilevante importanza in gravidanza e in caso di anemia).

Crunch food nelle ricette

Ed ora qualche suggerimento per utilizzare i “crunch food” nella preparazione dei nostri piatti, come anticipato sia salati sia dolci.

Per quanto riguarda la frutta secca, potremmo preparare diversi primi piatti quali: Paccheri carciofi e pistacchi; Risotto gorgonzola e noci, Orzo mandorle e rosmarino; Riso asparagi e pinoli.

I dolci invece possono essere arricchiti con le granelle, come guarnizione o come ingrediente di base. Oppure possiamo optare per i “crumble”, anche questi sia salati sia dolci.

Altro ingrediente ideale per rendere croccanti le ricette è la pasta fillo. Ideale perché, a differenza di pasta brisée e sfoglia, è realizzata con olio evo e non col burro. Ottimi gli involtini che possiamo farcire con ingredienti a piacere.

L’unico limite è la nostra fantasia, non ci resta che cominciare!

Monica Cinti