Andiamo al mare… ma che ci mangiamo?

Lunch box da spiaggia

Costume, ciabatte, asciugamano, crema solare e… Andare al mare è piacevolissimo, ma cosa mangiamo quando si avvicina l’ora di pranzo, per non appesantirci troppo? Se abbiamo programmato una giornata di svago al mare, oltre i bagni, le passeggiate e qualche pisolino, dobbiamo pensare anche a chiuderci lo stomaco. Meglio bypassare baretti e ristorantini e portarci qualcosa da casa. Si però ormai i tempi sono cambiati, non possiamo sobbarcarci di ingombranti ghiacciaie (come si faceva anni addietro) con dentro pietanze scomode da mangiare e pesanti da digerire! Possiamo, comunque, prepararci il nostro “cestino da spiaggia” con cibi gustosi ma leggeri ed idratanti.

Il nostro “lunch box” non è solo una maniera per risparmiare soldi, ma ci dà anche la possibilità di mangiare più sano ed equilibrato perché siamo noi a scegliere gli ingredienti e le quantità da cucinare. Il tutto per proteggerci dai “fastidi” dell’estate, quali caldo, disidratazione e pancia gonfia. Quindi prepariamo piatti nutrienti ma leggeri, freschi e, soprattutto, digeribili, perché vogliamo farci subito un tuffo!

Armiamoci di contenitori ermetici e vediamo come riempirli per mangiare sotto l’ombrellone.
I suggerimenti per preparare ricette perfette per il mare

Esistono le regole del lunch box perfetto? Ecco alcuni consigli per preparare i piatti più adatti, da gustare sotto l’ombrellone.

Cibi leggeri e digeribili: causa le alte temperature la digestione potrebbe risultare più difficoltosa, sfociando in fastidiosi inconvenienti quali dolore e gonfiore addominale.
Quali ingredienti: scegliere alimenti ricchi d’acqua. Fare incetta di frutta e verdure fresche per mantenere l’idratazione, reintegrare i sali minerali persi con il sudore e contrastare la pancia gonfia. Il gonfiore addominale in estate, infatti ( Esodo n. 44), è spesso causato da una maggiore assunzione di fibre (legata al più frequente consumo di frutta e ortaggi). Ma questo maggior consumo se non si accompagna a un maggiore apporto di acqua, può causare stitichezza.
Cosa evitare: piatti troppo elaborati, ricchi di grassi, condimenti e salse e non esagerare con le porzioni per non affaticare la digestione. Niente fritture, dimentichiamoci il panino farcito con la cotoletta se non vogliamo fare il bagno a Natale!
Spuntini sì spuntini no: spuntini sì ma (a metà mattina e metà pomeriggio) spuntini sani a base di frutta fresca. Via libera a centrifugati di frutta e verdura (rigorosamente senza zuccheri aggiunti) verdure da sgranocchiare, yogurt magro (possibilmente senza lattosio).
Cosa prediligere: fonti proteiche magre, ad es. carni bianche, pesce, formaggi magri e legumi. Limita (o elimina) il consumo di carni rosse e lavorate (hamburger, salumi etc.) e formaggi stagionati perché impegnano lo stomaco in lunghe digestioni.
Cottura: utilizza metodi delicati che aiutano a ridurre la quantità di grassi e condimenti aggiunti come la cottura al vapore.

Lunch box da spiaggia: 10 idee pratiche, genuine e rinfrescanti

Vediamo, dunque, 10 tipologie di ricette più adatte, gli ingredienti migliori da utilizzare per piatti (freddi estivi) perfetti per la spiaggia.

1. Pasta fredda

Iniziamo con un classico: la pasta fredda (o l’insalata di pasta) è una delle soluzioni più apprezzate per il lunch da spiaggia. Facile e veloce da preparare, comoda da trasportare, è una pietanza nutriente e un’importante fonte di energia, grazie alla presenza dei carboidrati.

Ottima condita con verdure di stagione (ricche di acqua e sali minerali) ad es. le zucchine, ortaggi idratanti e diuretici. Possiamo aggiungere alla pasta delle fonti proteiche come mozzarella, feta, tonno o legumi, così da ottenere un piatto unico, completo e saziante. Da provare la pasta fredda con gamberetti e pomodorini e la pasta fredda con salmone affumicato e avocado. Questo frutto esotico (in voga da alcuni anni) è una grossa fonte di potassio e magnesio, perfetto per reintegrare i sali minerali. Come formato di pasta possiamo scegliere quella che più ci piace, anche se sicuramente è più comoda quella corta. L’importante è sceglierla con farina integrale, più ricca di fibre e, quindi, più saziante.

2. Panini

Secondo posto occupato dai panini. È il più comodo e veloce tra le tante alternative per il pranzo in spiaggia, ma per questo non significa che sia meno nutriente, salutare e gustoso.

Parliamo però del panino 2.0. Quello da farcire con verdure e una fonte proteica magra, (ad es. carne, legumi, pesce e formaggi magri). Non la cotoletta di cui sopra! Ottimo il panino farcito con crema di ceci, che accontenta vegetariani e vegani. Per chi, invece, mangia anche la carne suggeriamo il sandwich di pollo al pesto, preparato con pane integrale, un’idea invitante e freschissima per l’estate.

3. Insalata di riso

Sempre in vetta alla classifica dei piatti freddi da spiaggia, troviamo l’insalata di riso. Come la pasta fredda, rapida da cucinare e pratica da portare con sé, è molto versatile perché si presta ad essere condita con tantissimi ingredienti. Anche in questo caso, l’ideale è puntare su l’abbinamento verdure di stagione + fonte proteica magra (come pesce, legumi o formaggi freschi). Se il giorno prima abbiamo un po’ di tempo in più, optiamo per il riso integrale. Ottima la variante pomodorini e mais oppure quella con riso basmati e verdure. Ci possiamo sbizzarrire con le tante varietà di riso disponibili (nostrane o esotiche) spaziando dal carnaroli al jasmine, dal riso thai a quello venere. C’è da dire però che, rispetto alla pasta fredda, il riso risulta più digeribile ed è quindi perfetto per nutrire senza appesantire.

4. Insalate (di cereali e pseudocereali)

Come alternativa al riso troviamo cereali (e pseudocereali) perfetti anch’essi per la preparazione di piatti unici per il mare, da condire sempre con verdure e ingredienti proteici, come legumi, pesce o formaggi. Parliamo di orzo, farro, quinoa, cous cous, e grano saraceno: ottime fonti di carboidrati e proteine, oltre che di sali minerali e vitamine (ad es. potassio, magnesio e vitamine del gruppo B) ideali per i tuoi pranzi estivi. Possiamo suggerire due alternative: un’insalata di quinoa con verdure arrostite oppure un’insalata di farro con pomodorini secchi, olive taggiasche, pinoli tostati e ricotta salata.

5. Frittate

Le uova, soprattutto nella versione della frittata, ci offrono una pietanza veloce e pratica da preparare per la spiaggia. Possiamo scegliere la versione classica o la versione vegana (o per chi è intollerante alle uova) con farina di ceci. Qualunque sia la scelta, per farcirla utilizziamo verdure stagione come i fagiolini e le zucchine, che hanno proprietà digestive; vi possiamo aggiungere un latticino, come mozzarella o ricotta. Per assicurarci un pasto completo, la frittata va accompagnata con del pane (meglio integrale). Se abbiamo in casa un avanzo di pasta del giorno prima, veloce da preparare e anti-spreco è la frittata di pasta.

6. Insalate proteiche

Per i fautori delle proteine, ideali da portare al mare per la pausa pranzo troviamo anche le insalate proteiche. Si possono preparare abbinando cibi a base di proteine magre (ad es. pollo, tonno, salmone, affettati magri tipo bresaola, latticini e formaggi come mozzarella e feta, legumi) a insalate (ad es. lattuga e valeriana, verdure di stagione grigliate) ma anche frutta. Per ottenere un piatto unico completo e nutriente basterà accompagnare l’insalata con del pane o con i suoi sostituti.

7. Torte salate

A chi non piacciono le torte salate? Al pari della pasta fredda e delle insalate di riso, anche questa è un’opzione completa per il pranzo in spiaggia. Questo perché le torte salate abbinano una base di carboidrati a verdure e fonti proteiche (uova, pesce o formaggi). Ma per renderla leggera e digeribile evitiamo di usare la pasta sfoglia al burro. Potremmo invece provare a realizzare la pasta matta per torte salate: è come la pasta brisé ma più leggera e croccante perché si prepara con l’olio extravergine di oliva. Per la farcitura, scegliamo sempre fonti proteiche magre, senza accostarne troppe per non affaticare la digestione. Una buona combinazione potrebbe essere quella con verdure e pesce, tipo spinaci e salmone, oppure tra verdure e formaggio, tipo spinaci, biete e ricotta.

8. Polpette

Cosa possiamo trovare di meglio per un pranzo in spiaggia, comodo da mangiare con le mani, placidamente sdraiati sull’asciugamano? Le polpette: sono il finger food perfetto! Si preparano facilmente, sono versatili e incontrano tutti i gusti. Anche in questo caso possiamo sceglierle in diverse versioni: se amiamo la carne possiamo preparale di pollo invece che di manzo, saranno sicuramente più digeribili. Consigliabili anche le polpette di verdure, ad esempio di melanzane, (ortaggi ricchissimi di acqua) ma anche di pesce, come lo spada. Gli amanti dei legumi possono optare per le polpette di ceci o di piselli.

9. Panzanella

In classifica delle pietanze da spiaggia c’è anche la panzanella. Piatto povero per eccellenza (a base di pane raffermo) insaporito con pomodori e cipolla. Possiamo divertirci ad arricchirla anche con uova sode, olive, cetrioli, tonno, verdure grigliate o crude, come sedano, carote e zucchine. Gli ortaggi crudi, rispetto a quelli cotti, hanno il vantaggio di mantenere inalterato tutto il loro patrimonio di vitamine e sali minerali, che in parte si disperde con le cotture. Della panzanella, piatto di recupero economico e anti-spreco, esistono anche tante varianti regionali e, la giornata al mare, potrebbe essere un’occasione per sperimentarle. In Sicilia, ad esempio, oltre gli ingredienti tradizionali, si aggiungono alici e capperi. Ottima anche la panzanella rivisitata, con acciughe e mozzarella di bufala.

10. Frutta

Immancabile, nel lunch box da spiaggia, la frutta! Naturalmente frutta di stagione, che è l’ingrediente ideale per tantissimi piatti. Ad esempio come arricchimento per insalate proteiche e cereali, ma anche come contorno originale, fresco e dissetante per un secondo di pesce, come un’insolita insalata di fragole e mango. La frutta è ottima da gustare anche come spuntino. Si può mangiare al naturale, ma essere utilizzata per preparare macedonie e spiedini di frutta. Solo un consiglio: se si soffre di gonfiore addominale o di sindrome dell’intestino irritabile, meglio evitarla o mangiare con moderazione frutti come cocomero, ciliegie, susine e fichi, perché la loro ricchezza di fibre può causare un’eccessiva fermentazione e il conseguente gonfiore addominale.

Monica Cinti