Insonnia: semplici regole per combatterla, senza farmaci

Da come mangiamo a come dormiamo, 5 semplici pratiche da mettere in atto senza ricorrere ai farmaci

Il nostro modo di dormire influenza parecchio il nostro benessere.

Tralasciando tutte le caratteristiche dell’insonnia o come rimanere svegli a lungo prima di addormentarsi fino al risveglio precoce, il nostro organismo soffre molto della scarsità o della cattiva qualità di sonno.

Questo perché dormire poco (o male) produce effetti negativi sulla persona, dall’aumento del peso corporeo alla maggiore probabilità di problemi cardiovascolari o, più banalmente, sentirsi affaticato o nervoso durante il giorno.

Se e quando l’insonnia si protrae ed è costante nel corso del tempo, è necessario avvertire il nostro medico.

Ma se l’insonnia è di carattere sporadico, bisogna considerare che potrebbe dipendere dalle nostre abitudini (cattive!), e che potrebbero essere fronteggiate con delle piccole accortezze.

Semplificando, si può migliorare il nostro sonno senza l’uso di terapie farmacologiche.

Parliamo di indicazioni generali utili per tutti anche se abbiamo cominciato da poco ad avere difficoltà a prendere sonno.

Consideriamo poi, che rispetto ai nostri antenati, dormiamo in media circa 1 o due ore in meno, quindi siamo tutti, in qualche maniera deprivati di sonno.

Dunque quali sono i consigli da seguire per cercare di eliminare l’insonnia e facilitare l’addormentamento?

Ecco 5 semplici regole

• Materasso e cuscini

Tutti sottovalutano l’importanza del materasso, tralasciano l’assunto che passiamo 1/3 della nostra vita a dormire. Quindi non è il caso, ma anzi evitiamo, di risparmiare proprio su questo prodotto.

Le misure: è importante che sia della giusta grandezza, ossia non troppo corto e che consenta di distenderci completamente. Lunghezza – almeno di 190 cm; Larghezza – se singolo, non meno di 120 cm, se matrimoniale, non meno di 160 cm.

Passiamo al cuscino: se non abbiamo particolari necessità dovrebbe avere una altezza media, che non ci costringa a tenere la testa troppo in alto ma che sia comunque in grado di sostenere di sostenere le vertebre cervicali, riducendo il mal di schiena.

• Sostanze

In linea di massima, prima di coricarsi, vanno assolutamente evitate tutte le sostanze stimolanti. Ce ne sono una infinità; dalla caffeina alla teina (senza dimenticare le tutte le bevande energetiche a base di queste due sostanze); alcuni farmaci (ad es. i simpaticomimetici); la nicotina ed ultimo ma non per ultimo l’alcol. All’inizio sembra aiutarci ma, anziché esserci d’aiuto nell’addormentamento, durante il sonno peggiora le funzione respiratoria.

• Ritmo sonno-veglia

Ognuno di noi è diverso: c’è chi è più attivo durante il giorno e chi lo è durante le ore serale. Nonostante ciò ognuno ha i suoi ritmi sonno-veglia ed è importante seguirli e rispettare i momenti in cui il corpo ha bisogno di riposare e cadere tra le braccia di Morfeo. Gli studiosi definiscono queste fasce orarie come le “porte del sonno”. Dobbiamo rispettarle e seguire i segnali del nostro organismo. Altro cosa importante è quella di coricarsi sempre al solito orario così che il nostro organismo si abitui ad una routine quotidiana.

• Attività fisica

Chi crede che stancarsi in palestra fino a tarda ora per addormentarsi di colpo, si sbaglia. Badiamo bene, l’attività fisica o il movimento in generale, fa sempre bene a patto di adottare alcuni accorgimenti. Ci vogliono almeno due ore tra l’interruzione dell’attività fisica e il sonno. Questo perché se cerchiamo di addormentarci prima, il nostro corpo sarà ancora “eccitato” dall’attività fisica e, quindi non pronto per il riposo.

• Bagno o doccia prima di coricarsi?

Se siete abituati a rinfrescarvi prima di andare a letto, sappiate che per coadiuvare il sonno è preferibile scegliere un bel bagno rilassante.

Anche in questo caso però bisogna seguire alcune semplici accortezze: come quello di utilizzare acqua tiepida e non troppo calda e di non dilungarsi troppo, al massimo una decina di minuti.

Magari utilizziamo qualche essenza gradevole da sciogliere in acqua, sicuramente ci predisporrà al meritato riposo.

Ultimo consiglio

Ammettiamolo, stiamo sempre con il cellulare in mano e questo fino a due secondi prima di chiudere gli occhi. Se andiamo a letto dobbiamo dormire e quindi evitiamo di portarci dietro dispositivi come smartphone o tablet.

Parole d’ordine: disconnettiamoci. Questo perché intrattenerci con i dispositivi elettronici (gli schermi sono deleteri per il riposo) ha un duplice effetto negativo: non solo rimandano l’addormentamento ma sopprimono la secrezione della melatonina (ormone regolatore ritmo sonno-veglia).

Facciamo un favore (almeno a letto) spegniamo il cellulare!

E se proprio vogliamo essere pignoli, la stanza da letto dovrebbe essere priva di dispositivi accesi (anche in stand-by).