Legumi che sembrano verdure: i Fagiolini

Tutti i benefici e alcune ricette

I fagiolini (conosciuti anche come cornetti) sono i baccelli non ancora maturi di alcune varietà di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris). Quindi, appartengono alla famiglia delle leguminose anche se con caratteristiche e proprietà un poco differenti. Andiamo a scoprirle.

Ottimi come contorno, sono una buona base per sformati, frittate e adatti ad arricchire insalate di cereali, minestroni o zuppe.

Proprietà nutrizionali

Benché facciano parte della famiglia dei legumi, le caratteristiche nutrizionali dei fagiolini sono più simili al gruppo delle verdure. Per individuare le differenze facciamo il paragone con i fagioli borlotti ed in particolare:

• Acqua: ne sono ricchissimi. 100 grammi (di fagiolini freschi) contengono all’incirca 90 grammi (quasi il totale del peso) mentre, la stessa quantità di fagioli borlotti (secchi), contiene solamente 10 grammi di acqua;
• Proteine: rispetto ai legumi ne hanno molte di meno. Ogni ettogrammo di fagiolini ne contiene solamente 2,1 grammi, contro i quasi 20 gr. dei fagioli borlotti;
• Carboidrati: il loro contenuto in carboidrati è molto ridotto, solo 2,4 grammi per etto, contro quasi 50 grammi dei borlotti;
• Fibre: ne contengono una buona quantità, ma sempre in misura nettamente inferiore ai borlotti, solo 3 grammi contro i 17 grammi dei fagioli.

Il loro elevatissimo contenuto di acqua li rende molto poveri in calorie, solo 25 kl per ettogrammo e, quindi, molto adatti per un pasto leggero ma gustoso. Ricchi in micronutrienti (ossia i minerali essenziali) troviamo soprattutto i folati (vitamina B9, vitamina C e betacarotene) e sali essenziali come potassio, fosforo, ferro e calcio.

Tutti i benefici effetti dei fagiolini per nostra la salute

Come abbiamo visto, il complesso e multiforme profilo nutrizionale dei fagiolini ci offre numerose sostanze in grado di mantenere in buona salute il nostro organismo. Vediamo perché ci è utile portarli regolarmente sulle nostre tavole.

• Intestino: contribuiscono al suo benessere
  Questo perché le fibre contenute nei fagiolini contribuiscono a mantenere una buona funzionalità intestinale. Nello specifico, le fibre insolubili, vista la loro capacità di assorbire l’acqua, sono in grado di rendere le feci più morbide e facili da espellere, stimolando la regolarità intestinale e aiutando a prevenire la stipsi. Le fibre solubili, invece, grazie alla loro azione prebiotica (ossia di nutrimento della flora batterica intestinale) favoriscono lo sviluppo dei batteri buoni i quali ci aiutano nel mantenimento della salute dei sistemi immunitario e metabolico.

• Cuore: un apporto alla sua salute
  Il cuore beneficia dell’elevato contenuto in fibre solubili e potassio che caratterizza i fagiolini che sono, perciò, un toccasana per il benessere cardiovascolare. Questo perché le fibre riducono l’assorbimento dei grassi, aiutando a mantenere i livelli di colesterolo nella norma, livelli che se troppo elevati, diventano un fattore di rischio per il cuore.
  Il potassio, contenuto in buona quantità nei fagiolini, è un sale minerale essenziale che favorisce la corretta contrazione cardiaca e tiene sotto controllo i valori della pressione arteriosa.

• Diabete: elevato controllo della glicemia
  Sempre le fibre solubili, sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri con il conseguente controllo dei valori della glicemia, evitandone i picchi (ipo e iper). Proprio per tale motivo, chi soffre di diabete può trarre giovamento dall’inserimento dei fagiolini nella sua dieta.

• Sistema immunitario: difese più forti
  La vitamina C, presente in buona quantità nei fagiolini, grazie alla sua azione immunostimolante, contribuisce a rafforzare le difese dell’organismo. Così come il betacarotene, contrasta lo stress ossidativo (causato dai radicali liberi) che ci espone a malattie croniche e degenerative. A farci da scudo contro infezioni e malattie, possono contribuire anche le fibre solubili. La loro capacità di rendere migliore il transito intestinale, evita che le sostanze di scarto sostino troppo nel colon e vengano assorbite dall’organismo, evitando così potenziali conseguenze nocive per la salute.

• Gravidanza
  Anche chi è in dolce attesa può giovarsi dall’inserimento dei fagiolini nell’alimentazione. Questo perché sono un‘ottima fonte di folati e le mamme sanno bene che i folati sono vitamine molto importanti, sia per il corretto sviluppo del feto sia per la prevenzione contro eventuali malformazioni. Aggiungere questi legumi alla normale dieta non può che giovare alle future mamme che, proprio durante la gestazione, hanno un maggiore fabbisogno di folati.

• Salute degli occhi
  I Fagiolini posseggono alcuni carotenoidi, come la luteina a la zeaxantina, i quali esercitano una particolare funzione protettiva della vista. Contribuiscono a proteggere la retina da alcune patologie degenerative, come ad es. la maculopatia.

• Diuresi
  Il bassissimo contenuto di sodio dei fagiolini e la loro ricchezza di acqua e di potassio, possono favorire una corretta diuresi e, inoltre, contribuire a mantenere il bilanciamento idrosalino dell’organismo e contrastare, così, l’accumulo di liquidi (ritenzione idrica e gonfiore diffuso).

• Per chi fa sport
  L’alto contenuto dei fagiolini di acqua e potassio rappresenta, per chi fa sport, una risorsa utilissima per la reintegrazione dei liquidi e dei sali minerali, sia nella fase di allenamento sia nella fase di recupero.

Consigli di consumo

Dei molti nutrienti contenuti nei fagiolini alcuni, come betacarotene e vitamina C, risentono del contatto con l’acqua e delle alte temperature. Proprio per tale motivo, è consigliabile prediligere metodi di cottura che riescono a preservare dette sostanze, preziosissime per la salute, ad esempio la cottura al vapore o la cottura in padella con poca acqua di cottura, possibilmente limitando al massimo bolliture e tempi troppo lunghi. Questo legume si trova fresco nella sua stagione (che va da maggio a settembre) ma si trova facilmente anche surgelato ed è quindi disponibile durante tutto l’arco dell’anno. Un metodo casalingo per averli a disposizione sempre è quello di comperare il prodotto fresco, lavarli pulirli (ossia privarli delle punte) e poi riporli in sacchetti che andremo a surgelare. I fagiolini sono ideali consumati come contorno o in aggiunta a zuppe e minestroni.

Le ricette con i fagiolini

Dato che i fagiolini hanno caratteristiche più simili alle verdure che ai legumi, sono ottimi da accostare alle fonti proteiche come le carni, il pesce, il tofu e soprattutto, le uova. Possiamo cucinarli da soli (al vapore, in umido, al forno, gratinati insieme ad altre verdure) o utilizzarli per arricchire altri piatti (sia primi che secondi) come le frittate, gli sformati, le torte rustiche, le insalate di riso (o di altri cereali).

Tra i primi più famosi, che contengono questo prezioso legume, troviamo la ricetta originale ligure della pasta al pesto (quella con patate lesse e fagiolini, appunto). Come tante altre verdure, possono essere trasformati in conserva cucinandoli in agrodolce e poi mettendoli in vasetti da avere a disposizione per parecchi mesi.

Monica Cinti